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怎么运动才能瘦下来?怎么吃才能瘦下来?[图]

2019-10-18 08:14:21来源:励志吧0次阅读

肥胖对于女人来说真的是一件很忧愁的事情,因为爱美是女人的天性,而肥胖则是影响到了女性朋友的美观,所以怎么减肥是很多女性朋友们的疑问。其实减肥跟饮食与运动是密切相关的,那么女性朋友怎么运动才能瘦下来呢?怎么吃才能瘦下来呢?

1、怎么运动才能瘦下来

一、找到更合理的步幅

过去的传统看法是:人类的步幅是与生俱来的,应该尽量发挥其最大功效

而新的理念则是:改变步幅,使用更好的步幅

高水平跑手的跑动比普通人更有效,他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适,而且能降低受伤的风险。过去,人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而,最新的科研结果显示,任何人都可以改变步幅,找到更有效的跑动模式。不过,你需要循序渐进,一次修正一个方面,充分练习,一步一步熟悉每一个变化,直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法:

1、缩短步幅

据统计,10个业余跑步的人中,至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡,而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误,你需要在跑步时保持身体略微前倾,这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。

2、对抗重力

跑步者应尽量减少双脚着地的时间,在你跑步期间,一旦迈出的前脚接触到地面,支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式:落地、踏稳、然后向后蹬出。

3、减少跳跃

跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板,因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动,你需要做的是向前。

二、做加速跑训练

过去的传统看法是:只有职业选手需要速度

而新的理念则是:速度能让每个人受益

回想一下你过去的跑步锻炼,有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维,也能提高血液的最大携氧量,增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很简单:跑得越快越猛,耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼,都是锻炼人体快肌纤维的运动。

在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习:首先,进行5到10分钟慢跑热身,然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈,随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈,慢跑一圈;接下来快跑三圈,慢跑一圈;依次类推,冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

三、下坡跑比上坡跑更有用

过去的传统看法是:快速跑上山,然后慢速跑下来

而新的理念则是:快速跑下山,然后慢慢跑上去

下坡跑是长跑运动员的必练项目,跑下坡路能够增加双脚承受的压力,让腿脚能够适应更大的冲击。当然,前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度,因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。

一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼,最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。

四、劳逸结合

过去的传统看法是:每次跑步都要有效果

而新的理念则是:劳逸结合才有效

如果采取十分制衡量,大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带,他们的练习不是程度超过8的剧烈运动,就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼,但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理,你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子,你可以刻苦锻炼,然后有几天放松,允许身体恢复。这可以让你避免运动过量,而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。

例如,如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼,可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等,另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样,你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月,再测测你的速度,肯定比过去有所提高。

跑步时可以让脂肪燃烧效率提高的要点,将跑步当做习惯的话可以改善代谢,也比较不会变胖,试试看这些办法让在食欲大增的季节里让囤积的脂肪燃烧吧!

2、怎么吃才能瘦下来

1、鱼,对,就是吃鱼,市场的鱼都适合吃,而且鱼相对其他肉类来说,最重要就是脂肪比较少。

2、早晨可以吃鸡蛋,每天只要坚持吃一两个鸡蛋,你就会感觉自己好像瘦了一圈,所以减肥人士每次要当成吃饭来吃,自己不妨可以试试。

3、水果,很多人都会认为减肥应该少吃东西,那就打错特错了,给大家介绍一个水果,那就是苹果,因为什么呢,因为苹果含有大量的纤维,能够使得人胃部感觉很饱。你说呢,肚子饱饱的,还会想吃吗。

4、中国人的饮食习惯就餐前汤,饭后果,其实是有道理的,在吃饭前的一碗汤能先把肚子填抱了一部分。说是餐前汤,也要看是什么汤,要选择清汤,就是清淡一点的。

5、火龙果,说到火龙果,它的作用可大了,因为它的纤维素含量比较高,吃火龙果可以引起饱腹感,对于想要短期减肥的人,那可是福音呀。

6、现在就说说宵夜,你可以在晚上吃一些纤维高点的食物,什么东西高纤维,当然就是谷类了,之前句说过了,高纤维可以让肚子又饱腹感,又是低热量,呵呵。

7、然后还有一点就是,不要熬夜,大家可以观察一下,哪个熬夜的人不是胖的,所以按时作息也是很重要的。

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